LA IMPORTANCIA DE CONSUMIR ACEITE DE LINO CON ACEITE DE OLIVA
El aceite de oliva junto con aceite de girasol son los más consumidos en España. Los dos NO TIENEN BUEN EQUILIBRIO entre los Ácidos Grasos Esenciales (AGE) OMEGA-6 (LA) y OMEGA-3 (ALA).
El aceite de Oliva Virgen Extra prensado en frío contiene ±8% de omega-6 (LA) y ±0,5% de omega-3 (ALA), esto nos da una relación entre estos ácidos grasos (ratio) de 16:1 a favor del omega-6. Ejemplo de cálculo 8÷0,5=16.
En el caso del aceite de girasol, este posee un 63% de Omega-6 (LA) y un 0,1% de Omega-3 (ALA), esto nos da un desequilibrio mucho mayor (630:1) a favor de los Omega-6 (63÷0,1=630).
Sin embargo, muchos expertos consideran que el equilibrio adecuado (ratio) debe ser de 1:1 o 2:1 entre los Omega-6 y Omega-3.
El equilibrio adecuado entre OMEGA-3 y OMEGA-6 es necesario para:
- Mejorar permeabilidad de la membrana celular, de esta forma los nutrientes (vitaminas, minerales etc.) y el oxígeno atravesaran mejor la pared de la membrana celular para fabricar la valiosa energía ATP. Tener la membrana flexible es fundamental para la división celular, de esta forma las células nuevas que nacen funcionan correctamente.
- Mejorar la oxigenación de las células, gracias a buen EQULIBRIO entre omegas la membrana celular tendrá un buen imán para atraer el oxígeno de la sangre.
- Para equilibrar los importantísimos eicosanoides, que son compuestos similares a hormonas que se forman dentro de nuestras células, cuya misión es enviar y recibir mensajes de todas las células corporales. Hay dos tipos de eicosanoides, popularmente conocidos como “buenos” y “malos”.
Los eicosanoides controlan todo nuestro organismo y son responsables de muchas funciones entre ellas; reducen la agregación plaquetaria, regulan la presión sanguínea, controlan el nivel de colesterol sanguíneo, regulan la respuesta al dolor, regulan el metabolismo del calcio etc.
Para equilibrar los AGE omega-3 y omega-6 deberíamos consumir alimentos ricos en omega-3. El alimento más rico en omega-3 es ACEITE DE LINO que tiene 56% en 100g.
En grafico 3 podemos ver aceites con más omega-3
Más detalles de la importancia de consumir una variedad de aceites
Mucha gente está acostumbrada a consumir únicamente el aceite de oliva y, aunque es un aceite excelente, su composición no nos garantiza el aporte de importantes ácidos grasos poliinsaturados para nuestra salud como el omega-3 (ALA), ni posee el equilibrio ideal entre Omega-6 y Omega-3, porque posee un ratio de 16:1.
Para garantizarnos un aporte completo y equilibrado, lo ideal es consumir una amplia variedad de aceites en mismo tiempo, teniendo muy presente el aporte en Omega-3. En pocas palabras, lo que tiene un aceite no lo tiene otro.
Esto podemos ilustrarlo tomando como ejemplo una persona que se alimente de una única variedad de fruta o verdura ¿Podría esta persona disfrutar de buena salud? Probablemente no, ya que no hay ningún alimento en la naturaleza que nos aporte todo lo que necesitamos. Con el tiempo carecería de ciertas vitaminas y minerales que se encuentran en otras variedades de frutas y verduras.
El aceite de oliva no tiene adecuado equilibrio entre omega-3 y omega-6 (16:1) y tiene pocas grasas poliinsaturadas esenciales solo 8,5%, pero tiene mucho omega-9 (73%).
El aceite de lino tiene el mejor equilibrio entre omega-3 y omega-6 (0,30:1) para la dieta moderna que es rica en omega-6 y deficiente en omega-3.
En la tabla 7 podemos observar que consumiendo los tres tipos de aceites (oliva, girasol y lino) conseguimos un buen equilibrio entre los Omega-6 y Omega-3, de 1,5:1 (88÷56,8=1,54), que se ajusta a las pautas recomendadas por muchos especialistas (de 1:1 hasta 5:1). (Por su puesto todo depende de consumo de cada persona).
Ver Tabla 1. Composición (%) Omega-6/Omega-3 de los aceites de lino, oliva y girasol.
Si no consumimos el aceite de girasol tendremos mejor equilibrio, pero debemos recalcar que los ácidos grasos Omega-6 están presentes en otros muchos alimentos como frutos secos, carnes, quesos, huevos, y productos como galletas, pan, mayonesa, y bollería industrial elaborados con aceite de girasol.
Ver Tabla 2. Composición (%) Omega-6/Omega-3 de oliva y girasol sin aceite de lino.
En definitiva, si consumimos el aceite de oliva cubriremos las necesidades en los Omega-9, mientras que si consumimos el aceite de lino tendremos cubiertas las necesidades de Omega-3 y 6. En caso de consumir ambos, aportaremos los ácidos grasos de las 3 familias (3, 6 y 9), garantizando un mayor beneficio y buen EQULILIBRIO para nuestra salud y el bienestar general.
A demás consumiendo el aceite de lino consumimos 73 % de ácidos grasos POLIINSATURADOS ESENCIALES OMEGA-3 y OMEGA-6, frente a 8,5% que posee el aceite de oliva virgen extra.
Más información sobre ¿Para qué necesitamos omega 3 y omega 6?
Más información sobre Equilibrio entre eicosanoides buenos y malos
Grasa poliinsaturada esencial
Ácido graso esencial es aquel que el cuerpo no puede fabricar (sintetizar) endógenamente (internamente) y el organismo necesita de su aporte a partir de la dieta. Por lo tanto, es imprescindible su consumo ya que sin estos ácidos grasos esenciales no podríamos vivir.
El Ácido Oleico (Omega-9, presente en el aceite de oliva), es muy importante para la salud, pero resulta ser un ácido graso no esencial porque el cuerpo es capaz de producirlo internamente por sí mismo, lo cual no es ácido graso imprescindible.
