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Tipos de ácidos grasos

Tipos de Ácidos Grasos Fig. 3 Ácidos grasos

 

El aceite de oliva, de girasol, los frutos secos, la nata y la mantequilla o el paté son alimentos ricos en grasa, pero de calidad nutricional bien distinta. Tendemos a pensar que la grasa engorda y que conviene limitar su consumo, pero esta afirmación es cierta sólo en parte. Ni todas las grasas son iguales, ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma.

 

Ácidos grasos en la dieta

Los lípidos, generalmente conocidos con el nombre de grasas, están compuestas por ácidos grasos, moléculas constituidas por la unión de átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Hay más de setenta ácidos grasos diferentes que intervienen en nuestro metabolismo, provienen mayoritariamente de la dieta, y desde un aspecto nutricional podemos clasificarlos en dos grandes grupos: no esenciales, que pueden ser sintetizados por el organismo y esenciales que deben ser aportados por la dieta. Su equilibrio, tanto cuantitativo como cualitativo, debe ser tenido en cuenta ya que es un determinante de la salud.

Además, atendiendo a su estructura química (tipo y número de enlaces), los ácidos grasos se pueden clasificar en dos grupos: saturados e insaturados (estos últimos a su vez se subdividen en monoinsaturados y poliinsaturados). Los alimentos que generalmente ingerimos están compuestos en la mayoría de los casos por una combinación en distintas proporciones de ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados (algunos de ellos esenciales).

 

Necesidades diarias de lípidos

Actualmente se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 20% y un 30% de las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, por lo que este 30% deberá estar compuesto por un 10% de grasas saturadas, un 5% de grasas insaturadas y un 5% de grasas poliinsaturadas. Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico (omega-6) o el alfa-linolénico (omega-3), que si no están presentes en la dieta pueden producir enfermedades y deficiencias hormonales.

 

A continuación analizaremos los distintos tipos de ácidos grasos por separado:

 

Ácidos grasos insaturados

Ácidos Grasos Insaturados
Graf. 6 Aceites con más grasas insaturadas

 

Las grasas insaturadas son aquellas que poseen dobles enlaces en su configuración molecular. Son fácilmente identificables, puesto que estos dobles enlaces en sus cadenas de carbono hacen que su punto de fusión sea menor que el del resto de las grasas. Esto las hace tener una consistencia líquida a temperatura ambiente, son lo que conocemos como aceites.

Dentro de los insaturados podemos diferenciar los monoinsaturados (un enlace doble) y los poliinsaturados (varios enlaces dobles). La mayoría de las grasas vegetales son ricas en grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, excepto las grasas de palma y de coco, que son muy saturadas.

 

 

Ácidos grasos monoinsaturados

Durante muchos años, el interés sobre los ácidos grasos de la dieta se ha centrado en las proporciones entre ácidos grasos saturados y poliinsaturados. Los ácidos grasos monoinsaturados fueron olvidados de los estudios durante muchos años. Pero en las investigaciones realizadas se demostró que un alto consumo de monoinsaturados puede reducir el colesterol total y el LDL cuando reemplazan en las dietas a las grasas saturadas. Asimismo, estudios recientes han demostrado que al sustituir las grasas saturadas por monoinsaturadas incluso se aumenta el HDL-colesterol. También se ha comprobado que se aumenta la concentración de apolipoproteínas A-I, a la que se les atribuye un papel antiaterogénico importante.

Familia omega-9

Ácidos grasos omegas 3 6 9 esenciales y no esenciales
Fig. 1 Ácidos grasos omegas 3, 6, 9 esenciales y no esenciales

 

Ácido oleico (C18:1n9): Es el ácido graso más representativo dentro de este grupo. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c).

Se encuentra en grandes cantidades en el aceite de Oliva Virgen Extra (±73%), aguacate, sésamo, almendra, cacahuete, pacana, anacardo, y nueces de macadamia. Los animales terrestres y la mantequilla son otras fuentes de ácido oleico.

Aunque importante y saludable, este tipo de ácido graso no resulta esencial, pues el organismo de los mamíferos es capaz de producirlo internamente a partir del ácido esteárico.

Ver qué significa ácido graso esencial

 

Familia omega-7

Aceites con más grasas monoinsaturadas
Graf. 2 Aceites con más grasas monoinsaturadas (ácido oleico)

 

Ácido palmitoleico (C16:1n7): Se encuentra en los aceites tropicales, especialmente en el de coco y fruto de la palma. Una alternativa más saludable a estos aceites tropicales (muy ricos en grasas saturadas) como fuente de ácido palmitoleico (Omega-7) es el aceite de baya de espino amarillo (Hippophae rhamnoides). El empleo de estos ácidos grasos Omega-7 se está generalizando por sus potenciales aplicaciones para la salud y la belleza.

Nuestro organismo puede convertir el ácido palmitoleico en otros miembros de la familia omega-7.

 

Ácidos grasos poliinsaturados

Cuando los ácidos grasos tienen más de un enlace doble se les llama poliinsaturados. Cuando el doble enlace empieza en el tercer átomo de carbón se les llama Omega-3 o n-3, en la sexto Omega-6 o n-6, etc.

Entre los ácidos grasos poliinsaturados existen dos que el cuerpo no puede producir, son llamados cabeza de fila o padres, por lo tanto son los más importantes:

  • Ácido linoleico (C18:2n6) llamado OMEGA-6 (LA).
  • Ácido alfa-linolénico (C18:3n3) llamado OMEGA-3 (ALA).

Son ácidos grasos esenciales, esto significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos diariamente, mediante los alimentos de la dieta. Sin ácidos grasos esenciales no podríamos vivir.

El organismo no puede introducir en la cadena carbonada dobles enlaces antes del carbono 9, es por ello que ambos son esenciales y deben ser aportados por la dieta. A los ácidos grasos esenciales también se los ha conocido anteriormente como Vitamina F.

A partir del ácido alfa linolénico OMEGA-3 (ALA) el organismo puede producir los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA), llamados también derivados, metanolitos o hijos, ambos también Omega-3.

Asimismo el ácido linoleico OMEGA-6 (LA) se puede transformar en ácido gammalinolénico o GLA.

Sin embargo, para que estas “transformaciones” puedan ocurrir, es necesario que tengamos suficientes vitaminas y minerales.

Aceites con más ácidos grasos poliinsaturados
Graf. 1 Aceites con más ácidos grasos poliinsaturados

 

Comentario a la nomenclatura: El nombre que figura primero es el que normalmente se utiliza en clínica y dietética, los datos entre paréntesis (C18:0) son la nomenclatura reducida que indica el número de átomos de carbono y si es saturado (:0) o tiene dobles enlaces (:2), en este ejemplo tendría dos enlaces (poliinsaturado). Además, después hay una “n” o un símbolo “omega” con un número que indicaría el átomo de carbono en el cual se sitúa el primer doble enlace.

 

Familia omega-3

Sus miembros son el ácido alfa-linolénico (ALA) que es un ácido graso esencial y sus derivados el ácido estearidónico (SDA), ácido eicosatetraenoico (ETA), ácido docosapentaenoico (DPA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Ácido alfa linolénico (ALA): Es una molécula de 18 carbonos con tres enlaces dobles, empezando el primer doble enlace en el tercer carbono, su nomenclatura es C18:3n3.

Aceites con más omega-3
Graf. 3 Aceites con más omega-3

 

OMEGA-3 (ALA) se encuentra en los aceites como lino, camelina sativa, rosa mosqueta, cáñamo, nuez, cánola, soja, nuez. El aceite de lino (linaza) es la fuente más rica, en omega-3 ALA 56%.

El ALA es 5 veces más inestable que el ácido linoleico (LA) y se enrancia rápidamente si se expone a la luz o al oxígeno. Es tan inestable que cuando se extrae por presión de las semillas que lo poseen, esta debe realizarse en la ausencia total de luz y oxígeno. Se debe manejar de esta manera en todo el proceso de envasado, y entonces rápidamente refrigerado.

 

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga

El ácido estearidónico (SDA) se encuentra en las semillas de grosellero negro y mejillón verde (Perna canaliculus, también conocido como mejillón de labio verde), mientras que el ácido eicosatetraenoico (ETA) se encuentra en cantidades representativas en el mejillón verde, es una ostra de Nueva Zelanda.

Los ácidos eicosapentaenoico (EPA), docosapentaenoico (DPA) y docosahexaenoico (DHA) se encuentran en los aceites de pescado de aguas frías como el salmón, la trucha, la caballa, la sardina y el arenque (en general los llamados pescado azul), en los animales marinos (aceite de foca) de aguas frías, así como en algunas algas (el DHA) y fitoplancton marino (Krill).

Familia omega-6

Aceites con más omega-6
Graf. 4 Aceites con más omega-6

 

Sus miembros son el ácido linoleico (LA), que es un ácido graso esencial y sus derivados el ácido gamma-linolénico (GLA), ácido dihomogamma-linolénico (DGLA) y ácido araquidónico (AA).

Ácido linoleico (LA): Es una molécula de 18 carbonos con dos dobles ligaduras, empezando el primer doble enlace en el sexto carbón, su nomenclatura es 18:2n6. Se encuentra en el cártamo, onagra, girasol, cáñamo, haba de soja, calabaza, germen de trigo, nuez, sésamo, borraja y linaza. El cártamo y el girasol son las fuentes más ricas de LA, pero las nuevas variedades de semillas de cártamo y girasol “alto oleico” contienen tan sólo pequeñas cantidades de LA.

Ácido gamma-linolénico (GLA): Está virtualmente ausente de la leche materna, contrariamente a la creencia popular. La borraja es la fuente más rica de GLA (24%), seguido por el aceite de semilla de grosellero negro (15%). El aceite de onagra o prímula de rosa contiene un 10% de GLA.

Ácido dihomogamma-linolénico (DGLA): La leche materna sí lo contiene y a partir él nuestro organismo fabrica prostaglandinas de la serie 1, con numerosos efectos beneficiosos sobre la salud. Pero si bien el DGLA es beneficioso, también se puede formar ácido araquidónico (AA) en nuestro organismo a partir de él.

Ácido araquidónico (AA): Se encuentra en las carnes y en otros productos de origen animal. A partir del AA nuestro organismo fabrica prostaglandinas de las serie 2. El AA no está presente en el aceite de cacahuete, contrariamente a la creencia popular.

 

Ácidos grasos saturados

Aceites con más grasas saturadas
Graf. 5 Aceites con más grasas saturadas

Las grasas que contienen una gran proporción de ácidos grasos saturados son sólidas a temperatura ambiente y se conocen como grasas saturadas. Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso.

Se encuentran principalmente en: Carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos completos y grasas lácteas (nata y mantequilla), yema de los huevos, grasas tropicales (coco y palma) y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados. Asimismo, se pueden encontrar grandes cantidades de grasas saturadas en algunos mariscos especialmente en las gambas, langostas y cangrejos.

 

Los ácidos grasos saturados sólo tienen enlaces simples entre los átomos de carbono. Son ejemplos de este tipo:

  • Ácido palmítico (C16:0): Se encuentra en grandes cantidades en las grasas tropicales: coco y palma.
  • Ácido láurico (C12:0): Se encuentra en gran cantidad en aceite de coco (52%) y en leche materna humana (6.2% de la grasa total). Un ácido graso muy valioso.
  • Ácido esteárico (C18:0): Se encuentra de manera abundante en la ternera, cordero, cerdo, mantequilla y manteca de coco.
  • Ácido butírico (C4:0): Se encuentra en la mantequilla.
  • Ácido araquídico (¡no confundir con ácido araquidónico!) (C20:0): Está presente en los cachuetes.

 

 

 

Referencias Bibliográficas

Esta información tiene únicamente fines informativos y orientativos, no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico y, bajo ninguna circunstancia, deberá ser considerada como forma de asistencia médica sobre el tema. La base que sustenta esta información está fundamentada en estudios científicos (ya sea en humanos, animales o in vitro), la experiencia profesional y el uso tradicional. En caso de tener algún problema de salud consulte siempre con su profesional de la salud. La empresa LinoVita no se hace responsable respecto a cualquier pérdida, daño o perjuicio causado por un uso indebido de la información contenida en esta web y la falta de consulta previa a un médico, farmacéutico o nutricionista.