¿POR QUÉ ES IMPORTANTE CONSUMIR UNA VARIEDAD DE ACEITES VEGETALES?
En España muchas personas creen que tomar aceite de oliva es suficiente para mantener una buena salud, pero esta creencia es errónea.
Consideran que el aceite de oliva es el mejor aceite del mundo y tienen razón, pero solo en parte; el aceite de oliva es el mejor del mundo en su categoría, por su alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (Omega 9).
La mayor parte del aceite de oliva es ácido oleico(68-75%), un ácido graso “ no esencial” de la familia Omega 9.
Sin embargo, el aceite de oliva virgen extra posee muy poca cantidad de ácidos grasos Omega 3 (ALA) (0,5%) y Omega 6 (LA) (8%) en total 8,5%/100g.
El aceite de lino contiene 71%/100g de ácidos grasos poliinsaturados esenciales de las cuales 56% es omega 3 (ALA) y 15% es omega 6 (LA).
Los ácidos alfa-linolénico (ALA) y linoleico (LA), son los auténticos ácidos grasos esenciales, llamados cabeza de fila. Estas grasas son imprescindibles para el ser humano. A partir de estos ácidos, el cuerpo fabrica sus derivados EPA, DHA, AA.
Esencial significa que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo o fabricarlo por sí solo, por eso necesitamos aportarlo diariamente con la dieta. No esencial significa que nuestro cuerpo puede sintetizarlo o fabricarlo por sí mismo y, por tanto, no es imprescindible ingerirlo.
Importancia de un consumo variado de aceites
Para muchos españoles la palabra aceite se asocia solo con aceite de oliva, no se distingue que la palabra aceite alude a un mundo mucho más amplio.
Cuando empleamos los términos verdura o fruta no nos referimos a una única especia de fruta o verdura ¿verdad? Bueno, en el caso del aceite deberíamos tenerlo también muy presente, ya que existe una gran variedad de aceites beneficiosos para nuestra salud.
Para entender mejor esto, tratemos de contestar a las siguientes preguntas: ¿Es saludable comer únicamente manzanas y no comer otro tipo de frutas? ¿Es saludable comer sólo una verdura de entre todas las que existen? ¿Es saludable comer únicamente el queso de vaca y no el de cabra u oveja?, etc.
Si contestaron que comer únicamente manzanas o sólo un tipo de verdura de todas las que existentes no es saludable, entonces nos acercamos un poco más a entender porqué pasa lo mismo con los aceites vegetales.
Para obtener todos los tipos de grasas que el cuerpo precisa, necesitamos una gran variedad de aceites. El aceite de oliva es la mejor fuente de Omega 9 (ácido oleico). El aceite de lino es la mejor fuente de Omega 3 (ácido alfa-linolénico, ALA). Mientras que los aceites de onagra y girasol (prensado en frio) son excelentes fuentes de Omega 6 (ácido linoleico, LA), y el aceite de espino amarillo es la mejor fuente de Omega 7. Solo una dieta equilibrada y variada en ácidos grasos (aportados por varios tipos de aceites) favorecerá la buena salud.
Por ejemplo, el aceite de oliva posee trazas (pequeñas cantidades) de Omega 3(0,5%/100g) y el aceite de lino posee un 56% de Omega 3, pero él de oliva contiene mucho Omega 9 (68-75%) mientras que el de lino tiene poco Omega 9 (15%). Sucede lo mismo con el Omega 6, el aceite de oliva contiene un 8%, mientras que el aceite de onagra tiene un 71%.
Esto mismo puede decirse de otros nutrientes como los fitoquímicos, la vitamina E, los minerales, etc. Cada tipo de aceite tiene en su composición diferentes nutrientes y en distintas proporciones.
Nuestro consejo es aprovechar al máximo estos nutrientes, consumiendo una amplia variedad de aceites vegetales de alta calidad. Siempre nos referimos a aceites prensados en frío Extra Vírgenes, no refinados. Por desgracia en España se consumen mucho más aceites refinados que aceites prensados en frío.
Aceites prensados en frío
El prensado en frío es un modo de extracción exclusivamente mecánico, que se realiza a baja temperatura (hasta 45ºC), de este modo no se alteran los principios biológicamente activos. Los aceites refinados son aceites sometidos a temperaturas elevadas (200-250ºC), en los cuales se emplean solventes derivados del petróleo, con el fin de lograr una mayor extracción y un alto rendimiento. Son aceites refinados que permiten una fecha de caducidad larga y, por consiguiente, un abaratamiento del producto final. Pero la realidad es que estos aceites no respetan los principios activos del aceite, en otras palabras, no son aceites biológicamente activos e incluso pueden ser perjudiciales si contienen grasas TRANS.
Los aceites más ricos en ácidos grasos poliinsaturados esenciales (Omega 3, ALA y Omega 6, LA) son los mejores e imprescindibles para el cuerpo humano, por el motivo anteriormente explicado de que son esenciales. Estos ácidos grasos forman parte de la membrana de billones de nuestras células, el cerebro, etc. “Somos lo que comemos”.
Elevada incidencia de enfermedades cardiovasculares
En España se consume mucho aceite de oliva virgen extra, sin embargo, sufrimos una elevada incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer, colesterol elevado, Alzheimer, obesidad en niños y adultos, etc. Para reducir el riesgo de padecer estas enfermedades deberíamos añadir a nuestra dieta aceites con alto contenido de grasas poliinsaturadas esenciales Omega 3 y Omega 6.
En el gráfico 1 podemos ver aceites con más ácidos grasos poliinsaturados
Grafico 1 Aceites vegetales con más grasas poliinsaturadas esenciales
Nuestra propuesta es la siguiente: incluya en su dieta diaria suficiente cantidad de aceite de lino, que es rico en grasas poliinsaturadas (71%), especialmente en Omega 3. ¡Su organismo se lo agradecerá!
Ver ¿Por qué es importante mantener el equilibrio entre Omega-3 y Omega-6?
Otro problema que debemos tener en cuenta es el elevado consumo de Omega-6 (ácido linoleico) en comparación con el escaso de Omega-3 (ácido alfa-linolénico). Este desequilibrio puede ser el origen de muchas enfermedades.
Ver Qué enfermedades ocasiona el déficit de omega 3 y omega 6
